Freie Tage im Schuljahr 2022/2023 in Polen

Das neue Schuljahr hat in Polen gerade erst begonnen, aber viele Schüler sehnen sich schon nach einer kurzen Auszeit. Wann gibt es Feiertage, Winterferien und andere freie Schultage in diesem Schuljahr? Ein kurzer Überblick.

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Montag, 26. September 2022
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Du bist hoch motiviert und möchtest beim Training alles geben, um schnellstmögliche Erfolge verzeichnen zu können? Das Geheimnis, seine sportlichen Ziele optimal zu erreichen, liegt nicht nur in der Trainingseinheit selbst, sondern auch zu der Zeit dazwischen. Wir widmen uns in diesem Artikel dem Thema, was du vor dem Gang ins Fitnessstudio beachten solltest, damit du so das Beste aus deinem Training herausholen kannst. 

Ein Nickerchen für mehr Energie

Gerade wenn das Fitnessstudio für Abends auf dem Programm steht und man nach einem langen Arbeitstag noch ein bisschen Zeit hat, ist es verlockend, ein regeneratives Schläfchen einzulegen. Die sogenannten Powernaps, bei denen du nicht in die Tiefschlafphase gelangst, helfen dir, Kraft zu tanken, um so beim Training leistungsstärker zu sein. Du solltest es hingegen vermeiden, länger als 20 Minuten zu schlafen, denn dann wirst du dich im Anschluss nur schlapper fühlen. Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, die belegen, dass ein tiefer Schlaf vor dem Training negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. 

Ein gesunder Snack vor dem Training

Egal ob morgens, mittags oder abends ist es nie eine gute Idee, die Muckibude mit leerem Magen aufzusuchen. Sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauersport benötigt der Körper Energie, die du ihm durch Nahrung hinzufügen kannst. Du wirst merken, dass dir das Training deutlich leichter fallen wird, wenn du etwa eine halbe Stunde vorher einen kleinen gesunden Snack einnimmst. Das kann zum Beispiel eine Handvoll proteinreicher Nüsse sein, eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Müsliriegel. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse geben dir den perfekten Energiekick vor dem Training. Für eine echte Vitaminbombe kann außerdem ein Smoothie aus frischen Früchten herhalten. 

Beachte hierbei, dass es sich um eine geringe Nahrungsaufnahme handeln sollte. Wenn dein Magen während des Trainings damit beschäftigt ist, eine fettige Pizza oder andere große Portionen zu verdauen, raubt dies dem Körper wiederum Kraft und Energie. 

Pre Workout Booster

Ergänzend zu einem gesunden Snack kann außerdem der richtige Pre Workout Booster dein Energielevel steigern. Welches Supplement am geeignetsten ist, hängt von der Art des Trainings ab und von deinem individuellen Trainingsziel. Sehr beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel, die Kreatin beinhalten und auch BCAAs sind unter Sportlern weit verbreitet. Beide können deine Trainingsleistung steigern, da die Muskeln besser mit Energie versorgt werden. Eine große Auswahl mit ausführlichen Beschreibungen verfügbarer Supplements für Sportler findest du im Olimp

Der altbekannte Eiweiß-Shake sollte ganz im Gegensatz zu vielen anderen Supplements nicht vor dem Training eingenommen werden. Der Hintergrund ist der, dass das proteinhaltige Getränk sehr füllend ist und es sich dadurch kontraproduktiv auf die Trainingseinheit auswirkt. Ist das Workout hingegen erledigt, kannst du dich nachher gerne mit einem leckeren Protein-Drink belohnen. 

Die Wahl der Getränke vor dem Training

Es ist allseits bekannt, dass man beim Training schwitzt und dadurch Wasser verliert. Daher ist es wichtig, sowohl vor dem Training als auch währenddessen auf die passende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Es hilft wenig, sich bereits im Vorfeld literweise Wasser hinunter zu kippen, das füllt nur unnötig den Magen. Ganz ausgedurstet solltest du allerdings auch nicht zum Training gehen, da dein Körper sonst schon leicht geschwächt ist. Da Koffein und Alkohol dem Körper Wasser entziehen, sind auch diese Inhaltsstoffe vor dem Gang ins Fitnessstudio zu meiden. Während auf Alkohol vollständig verzichtet werden sollte, ist bei Koffein ein moderater Konsum durchaus in Ordnung. Manche Sportler trinken vor dem Training sogar bewusst eine Tasse Kaffee, um durch den aufputschenden Effekt leistungsstärker zu werden. Zu viel Koffein kann jedoch schnell negative Nebenwirkungen wie Schwindel, Schweißausbrüche, Herzrasen und Unruhe hervorbringen.

Nicht von null auf hundert

Um Muskelverletzungen und Muskelkater vorzubeugen, ist es sinnvoll, sich nicht gleich mit vollem Gewicht ans Gerätetraining zu begeben. Genau wie bei jeder anderen Sportart wie Fußball, Tennis oder Joggen ist es ratsam, sich aufzuwärmen, bevor man volle Leistung erbringt. Hierfür wird empfohlen, die Muskelgruppen, die für die anstehende Betätigung genutzt werden, gering zu belasten. Es kann sich also um die exakt gleichen Bewegungen handeln, die auch im Haupt-Training getätigt werden, nur eben mit geringerer Intensität. Eine Aufwärmphase von fünf Minuten reicht bereits, um den Körper darauf vorzubereiten, die volle Leistung zu erbringen. 

Im Gegensatz zum sportarttypischen Aufwärmen ist das statische Dehnen mittlerweile veraltet. Die Rede ist von der Art des Dehnens, bei dem der Körper in eine Stretch-Position gebracht wird und diese für etwa 30 Sekunden gehalten wird. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass diese Art des Dehnens eine negative Auswirkung auf die Leistung der Muskeln hat. Beim Ausdauersport konnte sogar eine Minderung um 25% der Leistungsfähigkeit beobachtet werden.

Fazit

Wie du siehst, ist es kein Hexenwerk, gut vorbereitet ins Training zu starten. Ein gesunder Snack, ein kurzer Powernap und gegebenenfalls noch ein paar ergänzende Vitamine und schon kann der Körper deutlich mehr Leistung erbringen. Der Dreh- und Angelpunkt liegt wie bei so vielem bei dem richtigen Maß. Weder zu leer noch zu voll sollte der Magen sein und auch beim Nickerchen ist weniger mehr. Du wirst schnell sehen, welche Nahrung, Getränke, Supplements etc. sich positiv auf dein Training auswirken. Ein bisschen individuelles Experimentieren ist erlaubt.

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